生理とはどのようなもの？メカニズムを知ろう
最初に生理とはどのようなものなのか説明します。生理のメカニズムや生理周期にあわせた基礎体温の変化など、女性のカラダの仕組みをきちんと理解することが、健康維持や病気予防にもつながります。自分のカラダを守るためにも、まず生理の基本的な知識をしっかりと身につけましょう。
生理とは何か
生理のリズムは、卵巣から分泌される卵胞ホルモンと黄体ホルモンによりコントロールされています。生理が終わりに近づく頃から、脳下垂体から出る卵胞刺激ホルモンの働きで、卵巣にある原子卵胞のひとつが成長し始めます。この卵胞の発育にあわせて卵胞ホルモンの分泌量も増え、子宮内膜も少しずつ厚みを増していくのです。その後、卵胞ホルモンの分泌量が増えてピークに達すると、黄体化ホルモンが分泌されます。このタイミングで、卵子が卵胞から飛び出し排卵します。排卵がおこるのは、一般的に生理が始まってから14日目頃です。
排卵後、卵胞は黄体というものに変化して、黄体ホルモンの分泌を始めます。すると、妊娠に備えて子宮内膜が厚く柔らかく変化していくのです。この後、妊娠がおこらなければ黄体ホルモンと卵胞ホルモンの分泌量が減少して、不要になった子宮内膜が剥がれて崩れ落ち、血液とともに体外へ排出されます。こうして、生理が始まるのです。排卵のタイミングや生理周期は、ストレスなどのさまざまな要因で変動しやすいデリケートなものです。そのため、同じ人であっても毎月同じサイクルとは限りません。
生理周期の体温変化
生理周期には、女性ホルモンの分泌にあわせて基礎体温が変動します。月経期と増殖期（卵胞期）は低温期、排卵後から分泌期（黄体期）は高温期になるのが一般的です。ここでは、低温期と高温期のそれぞれのココロとカラダの状態について紹介します。
低温期の特徴
生理が始まる1週目（月経期）には、体温を上げる作用を持つ黄体ホルモンが分泌されなくなります。そのため、基礎体温が下がってカラダが冷えて血行が悪くなり、生理痛（月経痛）や頭痛、胃痛などがおこりやすくなります。同時に、生理の出血で貧血気味になったり、精神的に不安定になったりすることも多く、心身ともに不調が続くことも少なくありません。
増殖期（卵胞期）にあたる生理後も低温期が続きますが、排卵の準備に入るため卵胞ホルモンの分泌が高まります。そのため、肌や髪のツヤが良くなり精神的にも安定して、カラダもココロも充実していきます。
高温期の特徴
排卵期（生理開始から14日目頃）になると排卵がおこり、排卵とともに基礎体温が上昇して高温期に入ります。
この時期は、黄体ホルモンの分泌量が増えて子宮内膜へ影響を及ぼし、下腹部の不快感などが強くなることもあります。一般的に体調は安定していることが多いですが、精神を不安定にさせる黄体ホルモンの作用で気分が浮き沈みしやすく、気持ちの面で不安定になりやすい時期です。
正常な生理の状態とは？
自分のカラダの異常に気づくためには、まず正常な生理の状態を把握することが大切です。自分の生理と比較して、正常な状態ではないと判断できる症状があらわれている場合は、婦人科で診察を受ける必要があるケースもあります。
生理周期の目安
生理周期は生理が始まった日を1日目として数え、次の生理が始まるまでの期間を1回の生理周期として数えます。一般的に、1回の生理周期は4週間（28日間）ほどで、正常な生理周期は25〜38日間隔と幅があります。
生理周期は個人差が大きく、また同じ人であっても体調などが原因で毎回異なることもめずらしくありません。生理周期がちょうど28日サイクルの女性の割合は10〜15%ほどで、およそ20%の女性が生理不順（月経不順）になっているともいわれています。
生理日数の目安
生理による出血があるのは3〜7日間が平均的です。子宮の出入り口は細いため、子宮内膜が血液とともにすべて排出されるには日数がかかることも。初潮を迎えて生理が始まったばかりの思春期は、生理周期が安定せずすぐに生理が終わってしまうこともあります。また、生理周期が安定してからも、体調や精神的な状態により生理日数が長くなったり短くなったりします。
経血量の目安
経血量は個人差が大きく、その正常範囲も1回の生理で20〜140mlと幅が大きいのが特徴です。一般的には生理2日目の経血量がもっとも多く、3日目から次第に減っていきます。自分で経血量を測定するのは難しいですから、経血量が多いのか少ないのか判断できません。目安として、ナプキンの交換頻度で判断しましょう。経血量が多い日であっても、ナプキンの交換頻度が2時間に1度程度であれば正常範囲であると判断できます。
異常が疑われる生理とはどんなもの？
正常な生理の状態を把握できたら、どういった状態が異常と考えられるのかをみていきましょう。ここでは、生理周期に異常がある「頻発月経」や「稀発月経」、経血量に異常のある「過多月経」と「過少月経」について解説します。
頻発月経
生理周期が24日よりも短くなって、頻繁に生理がくることを「頻発月経」といいます。頻発月経は、ストレスによるホルモンバランスの乱れや、卵巣機能の低下、黄体ホルモンの減少による黄体機能不全が原因でおこる場合があります。黄体ホルモン不足により子宮内膜が十分に成熟しなくなると、不妊や流産のリスクが高まるため、妊娠を望む場合は早めに婦人科でホルモンの分泌状態を調べるようにしましょう。
稀発月経
生理周期が39日より長くなっている状態を「稀発月経」といいます。稀発月経であっても、排卵があれば妊娠や出産は可能です。しかし、しばらく様子をみても生理周期が長い状態が続く場合は、無排卵周期やホルモン機能の停止も疑われるため、婦人科で排卵がきちんとおこっているかを確認してください。
過多月経
経血量が極端に多いことを「過多月経」といい、ナプキンが1時間ももたず頻繁に交換しなければならなかったり、経血にレバー状の血のかたまりが混ざったりしている場合は注意が必要です。以前と比べて経血量がかなり増えているようであれば、子宮内膜症や子宮筋腫、子宮がん、子宮内膜ポリープなど、子宮の疾患が原因となっている可能性もあるため、経血量が多い状態が続く場合は、早めに婦人科で診察を受けましょう。
過少月経
過少月経とは、経血量が異常に少なく、ナプキンの表面に経血がにじむ程度で生理が終わってしまう状態をさします。もし、生理2日目でもナプキンを交換する必要がないほどの場合は、過少月経を疑いましょう。また、生理が2日以内で終わってしまう場合は、「過短月経」と呼ばれています。「生理が軽くてラク」などと放置しないように気をつけてください。
生理のお悩み：生理不順はなぜおこる？
生理に関する悩みの中でも悩む人が多い生理不順。生理不順とは、生理周期が正常期間から大きくズレたり、生理周期がバラバラで安定しなかったりしている状態をさします。ここでは、生理不順の特徴や症状、その原因を詳しく解説します。
生理不順の特徴や症状
生理不順とは、正常な生理周期である25～38日から生理周期が外れてしまっている状態をいいます。一般的に、生理周期が多少前後するのは珍しいことではありません。しかし、3ヵ月以上生理がない場合や、正常な生理周期よりも長かったり短かったりする状態が続いている場合は、病院で診察を受けましょう。
また、これまで生理周期が正常だったにも関わらず、急に生理がこなくなる場合もあります。この場合はまず妊娠の有無を確認しましょう。妊娠の可能性がなく、40代以上の場合は更年期の可能性も疑われます。
生理不順で病院へ行く場合、基礎体温表を持参すると医師の診察がスムーズになります。基礎体温の変化から、どのタイミングでホルモンが不足しているのか推測することができ、排卵の有無もわかります。生理不順に悩んでいるなら、まず1ヵ月の基礎体温を記録して自分の生理周期を確認するようにしましょう。
生理不順の原因
生理不順の主な原因は、女性ホルモンバランスの乱れと考えられています。生理周期をコントロールしているのは、卵胞ホルモンと黄体ホルモンという2つの女性ホルモンです。これらのホルモンは、ストレスや過労、環境の変化などの影響を受けやすい特徴があります。そのため、引越しや結婚、進学や転職といった生活環境の大きな環境の変化や、無理なダイエットなどの影響でホルモンバランスが乱れてしまうことも少なくありません。
特に現代社会においては、ストレスが生理不順の根本的な問題であるともいわれています。たとえ一時的であったとしても、強いストレスを感じると生理周期が乱れてしまうことも多いのです。また、体内のホルモン分泌は、脳の視床下部や脳下垂体、卵巣の3つの器官によりコントロールされているため、そのどれかひとつでも異常がおこれば、カラダに影響を及ぼしてしまいます。
生理不順の原因がストレスである可能性が高いとはいえ、卵巣や子宮に何らかの疾患があり、それが原因で生理不順をおこしている可能性もあります。無排卵状態をともなう生理不順を長期間放置してしまうと、不妊や更年期のような症状、早発閉経、骨粗しょう症や生活習慣病などのリスクを高めてしまいます。生理不順が長引くときは、早めに医師に相談しましょう。
更年期にも多い生理不順
一般的に多くの女性が50才ころに閉経を迎えます。閉経前後の45～55才ころにあたる更年期には、卵巣が衰え女性ホルモンの分泌が低下するため、生理不順がおこりやすいとき。また、卵巣の老化は35才ころから始まっているため、30代後半から40代にかけて生理周期の乱れや経血量の減少といった症状があらわれる場合もあります。女性ホルモンの減少により老化も早まり、骨粗しょう症などのリスクが高まることがわかっており、場合によっては女性ホルモンを補う治療が必要になることもあります。
のぼせや冷え、動悸、イライラなどが更年期障害の代表的な症状です。ただ、個人差が大きく、不眠や腰痛、吐き気、皮膚の乾燥やかゆみといった症状に悩まされる人もいます。自分のカラダにあらわれている不調や、生理周期や生理期間、経血量などをきちんと把握することが大切です。また、生理以外の不正出血がある場合は、悪性腫瘍などの病気が原因の場合もあります。気になる症状がある場合は、自己判断せずに婦人科で適切な治療を受けましょう。
生理周期を整えるためにできること
生理周期はちょっとした理由で乱れてしまいがちですが、生活習慣を改めたり、少し工夫したりするだけで生理周期が整うこともあります。生理不順が気になる場合は日常生活の中でできることから実践していきましょう。
無理なダイエットをしない
生理不順や無月経を引きおこす代表的な原因としては、まず無理なダイエットがあげられます。人によっては、1ヵ月に5kgほど体重を落とすと、カラダが生命の危険を感じて生理がこなくなってしまうことも。特定の食材に偏るような食事制限ダイエットや、食事を抜いて絶食するような自己流の無茶なダイエットはやめて、栄養バランスのとれた食事を3食きちんと食べるようにしましょう。ダイエット中であっても、必要な栄養素を摂取し、健康を維持できる食事内容にすることが大切です。
また、動物性食品や添加物の多い食品ばかりを食べていると、卵胞ホルモンの異常分泌を招きやすくなり、生理不順がおこりやすくなるといわれています。肉や魚、野菜などのいろいろな食材をバランス良く摂るよう心がけましょう。特に、大豆製品やかぼちゃ、コマツナ、ごぼう、海藻などには、生理中の不調を予防したり、精神状態を安定させたりする効果が期待できます。食事に取り入れて、生理を気持ち良く乗り切りましょう。
継続的に運動をする
短期間でダイエットを成功させたい人の中には、極端な食事制限のみでダイエットをするケースも少なくありません。一時的なダイエットに成功しても、ダイエットをやめた途端にリバウンドする可能性が高く、生理不順のみならず貧血や骨粗しょう症などの病気を引きおこす可能性もあります。
そのため、適度な運動をダイエットに取り入れて健康的に痩せるよう心がけることが大切です。ウォーキングやジョキングなどの有酸素運動であれば、気軽に始めることができ、ストレス発散にもなり、生理不順の改善にも効果的です。通勤のときに一駅手前で降りて歩く距離を増やす、駅ではできるだけ階段を使うなど、ちょっとした工夫で毎日の活動量が上がりますので、積極的にチャレンジしましょう。
ストレス解消を心がける
引っ越しや転職による一時的な変化であれば、新しい環境に慣れれば生理周期も安定することが多いです。しかし、慢性的に強いストレスや疲労が続いている場合は注意が必要。仕事の量や人間関係など、すぐに解決できないことがストレス源になっている場合は、生理不順が長引いてしまいがちです。
このような場合は、複数のストレス解消法を組み合わせて上手にココロを癒すようにしましょう。たとえば、ゆっくり湯船に浸かる、趣味の時間をつくる、十分な睡眠をとるなどは、毎日できるストレス解消法として効果的です。ストレスの原因を根本的に解決することにはなりませんが、このような心がけだけでカラダもココロも癒すことができます。心身がリラックスすると副交感神経が優位になるため、睡眠の質も上がります。すぐにストレス源を解消できない場合でも、毎日少しのリラックスタイムでココロの負担をやわらげるようにしましょう。
基礎体温をつける
自分の生理周期を把握していなければ、生理周期の乱れに気づけません。まず基礎体温をつけることから始めましょう。通常、基礎体温はほぼ2週間ごとに高温期と低温期を交互に繰り返し、高温期に入るタイミングで排卵が、低温期に入るタイミングで生理が始まります。
さらに、普段から基礎体温表をつけることで、生理周期だけではなく排卵やホルモンの分泌状態の異常にも気づきやすくなります。
基礎体温の記録は生理周期の把握だけではなく、病気の早期発見にも役立つものです。また、診察の際に基礎体温表を持参すれば、医師のスムーズな診断を促す大切な資料にもなります。基礎体温表の記録は女性にとってメリットの多いものですから、基礎体温の計測を毎日の習慣にするよう心がけましょう。
生理のお悩み：つらい生理痛はなぜ起こるの？
生理痛は、生理の悩みの中でも代表的な不調として知られるものです。生理のたびに生理痛に悩まされる女性も多く、日常生活に支障をきたすほどの痛みがある人もいます。次に、生理痛がおこるメカニズムや正しい対処法を紹介しますので、生理痛に悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
生理痛の特徴や症状
生理痛とは、生理直前から生理中にかけておこる下腹部痛や腰痛のことをさします。人によっては、頭痛や胃痛、吐き気、めまい、下痢などの症状をともなうこともあります。日常生活に支障をきたすほど生理時の不調が強い場合は、「月経困難症」の可能性が高いです。
月経困難症は、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が原因の「器質性月経困難症」の場合もありますが、10～20代の場合、ホルモンバランスによる「機能性月経困難症」であることが多いです。ガマンせず医師に相談し、痛みに対処しましょう。
生理痛の原因
生理痛を引きおこす原因のひとつに、子宮内膜でつくられるプロスタグランジンというホルモンの過剰分泌があげられます。プロスタグランジンは、子宮を収縮させて不要になった子宮内膜を体外へ排出させる役割がありますが、その分泌量が多くなりすぎると子宮の収縮が強くなって激しい生理痛がおこります。
また、血管収縮や胃腸の働きにも影響を与えるため、腰痛やだるさ、冷え、吐き気、下痢などの原因にもなります。さらに、このプロスタグランジンが血流に乗って全身をめぐることで、頭痛などを引きおこすことも少なくありません。
このほか、10代後半までは頚管部が細いために経血を排出するときに強い痛みを感じることがあります。また、排卵は左右の卵巣どちらかでランダムにおこるため、月によって生理痛がおこるケースもあります。この場合、どちらか片方の卵巣に子宮内膜症などの異常があるか、一方の卵巣だけ痛みに対する感受性が高い状態になっている可能性が考えられるため、心当たりがある場合は一度婦人科で診察を受けましょう。
生理中の痛みをやわらげるセルフケア
つらい生理中の症状を少しでもやわらげるために、自宅でできるセルフケア方法を紹介します。快適に過ごすコツを知って、生理期間を上手に乗り切りましょう。
冷え対策
生理中にカラダが冷えると、血行が悪くなって骨盤内のうっ血や子宮筋の硬直を促してしまいます。これらは生理痛が悪化する大きな原因ですから、生理中は特に冷え対策をしましょう。下半身を冷やさない服装を心がけたり、貼るタイプの使い捨てカイロなどで下腹部や腰を温めたりするのも効果的です。
ツボ
生理痛をやわらげるには、ツボ刺激も効果的です。内くるぶしから指4本分上にある三陰交[さんいんこう]というツボには、全身の血行を良くしてカラダをリラックスさせる効果が期待できます。また、ウエストの一番細い部分の背骨から指2本分外側にある腎兪[じんゆ]というツボには、腰痛やむくみをやわらげる効果が期待できます。手の親指の腹を押し当てるように刺激しましょう。
食べ物
生理痛を緩和するには、カラダを温める食べ物を積極的に食べましょう。食事のときは味噌汁やスープをたして、カラダを内側から温めましょう。反対に、カラダを冷やす食べ物は生理痛を悪化させてしまいますので、トマトやキュウリなどの夏が旬の野菜は、食べすぎないよう注意を。
お風呂
生理痛対策の基本は、下半身を温めて血行を良くすることです。入浴は効果的に下半身を温められますし、冷え性にもおすすめの対策法です。生理中に入浴しても経血量が増えることはありませんので、積極的にお湯に浸かってカラダを温めましょう。このとき、カラダを温める入浴剤や血行を促進しするアロマオイルなどを活用すると、より効果的です。
また、生理中にお湯に浸かるのに抵抗がある場合は、足湯がおすすめです。バケツやタライに41〜42度のお湯を張り、15〜20分ほど足を浸けているだけでも下半身がポカポカと温まります。
ヨガ
生理痛は、神経やカラダの緊張により痛みが強まってしまいます。そのため、心身のバランスを整えてリラックスさせてくれるヨガは、生理痛の緩和にもとてもおすすめです。ヨガ独特の深い呼吸により血行も促進されますので、生理痛に悩まされている人はヨガを生活に取り入れてみましょう。
生理への理解を深め、自分のカラダを大切に
生理周期や経血量など、生理に対する正しい知識を深めておくと、いざ生理不順などに悩まされたときでも適切な対処ができます。また、基礎体温表を記録しておくことで、自分のカラダの異常にも気づきやすくなります。生理の悩みはデリケートな部分が大きく、何か異変を感じても自己判断で放置してしまいがちです。しかし、悪性腫瘍などの病気が原因の可能性もあるため、早めに病院で相談することが大切です。日ごろから異常に気づきやすいよう、体調管理を心がけましょう。
また、不規則な生活習慣やストレスなどが原因で、生理周期が乱れてしまうことも少なくありません。生理周期を整えるためには日ごろの生活習慣も大切ですので、一度生活スタイルを見直してみましょう。もし、生理周期の乱れが長引いたり、日常生活に支障が出るほどひどい生理痛があったりする場合は、決して放置せずに早めに婦人科で診察を受けることが大切です。
【記事監修医】
西山紘子先生
社会福祉法人 恩賜財団済生会支部東京都済生会
東京都済生会中央病院／産婦人科医
